Lo sport femminile e il ciclo mestruale

Lo sport sempre più rosa 
Nell’ultimo decennio si è assistito ad un significativo aumento della partecipazione femminile allo sport, sia per puro piacere e benessere ma anche per mettersi alla prova in competizioni amatoriali o professionistiche. Non lo dicono solamente i dati statistici. Se ci guardiamo attorno per strada o nei parchi, sempre più donne si godono una sana corsetta mattutina o serale oppure in sella ad una bicicletta. Non minore è l’incremento nel numero di ragazze che praticano sport a livello agonistico e che partecipano ogni weekend ad una competizione sportiva. A questo proposito, anche il livello prestazionale si è evoluto notevolmente, con tempi e record che qualche anno fa sarebbero stati inimmaginabili.

I fattori di crescita
Sicuramente l’aumento della partecipazione femminile allo sport ha una radice multifattoriale, primariamente legata all’evoluzione della figura femminile nella società moderna.
 

Se un tempo, infatti, dedicarsi allo sport o alle proprie passioni era considerato quasi una perdita di tempo o addirittura una mancanza di rispetto nei confronti della propria famiglia o della gestione della casa ed era quindi considerata un’esclusiva prettamente maschile, ad oggi la prospettiva è fortunatamente cambiata.

Sempre più ragazze hanno realizzato quanto sia importante per la propria salute fisica e mentale dedicare del tempo a sé stesse praticando del sano sport. L’attività sportiva ha questo “potere magico” di farci sentire liberi, appagati, vivi e nello stesso tempo consapevoli dei propri limiti e delle proprie paure. Ma allo stesso tempo ci insegna a vederle con una prospettiva diversa e a darci il coraggio di accettarle ed affrontale. Sempre più donne hanno capito che lo sport non è tempo sottratto alla famiglia perché i propri bimbi e il proprio partner possono essere facilmente coinvolti in questa routine. Non è raro, infatti, vedere adulti correre con il proprio figlio che li incoraggia in bicicletta, oppure partner che approfittano della bicicletta assistita per poter godere dei paesaggi che ci circondano in compagnia della propria metà meno allenata.

Sport e fisiologia femminile
Di fronte a questa significativa adesione femminile allo sport, sempre più donne/atlete ma anche allenatori e scienziati si sono chiesti se le specifiche caratteristiche del sesso femminile richiedessero delle strategie di allenamento differenti rispetto ai maschi e soprattutto se il ciclo mestruale potessere influire la prestazione e la salute psico-fisica delle donne sportive.
 

Molte donne si domandano se ci siano degli accorgimenti specifici da adottare nella propria routine di allenamento a seconda delle diverse fasi del ciclo ed in particolare nella fase premestruale e mestruale, che per tante ragazze è caratterizzata da una sintomatologia più o meno invalidante.

A queste domande, purtroppo, ad oggi corrispondono solamente risposte scarne e superficiali, spesso in contrasto tra di loro. Questa mancanza di informazioni è dovuta alla scarsità di lavori scientifici che hanno incluso e quindi studiato le donne come partecipanti, ma anche al fatto che l’argomento del ciclo mestruale è sempre stato considerato un tabù e quindi poco affrontato nel mondo sportivo, per esempio dagli allenatori con le proprie atlete. Fortunatamente, però, è sempre più in crescita il numero di ricercatrici e allenatori che ogni giorno studiano, ricercano, testano nuove strategie e metodologie allo scopo di cucire il miglior vestito di preparazione ed allenamento su ogni atleta donna.

Le fasi del ciclo mestruale e la prestazione sportiva
I due principali ormoni sessuali femminili, ossia estrogeni e progesterone, variano le loro concentrazioni in maniera appunto “ciclica” a seconda della fase del ciclo in cui la donna si trova (vedi figura sottostante), e che fisiologicamente ha una durata variabile tra i 21 e i 35 giorni. 
Queste fluttuazioni ormonali, che sono finemente regolate dal cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi-gonadi, sono importanti non solamente dal punto di vista riproduttivo ma anche per la salute globale della donna.

Di fatto, avere un ciclo mestruale regolare rappresenta il primo segnale che tutto nel nostro corpo sta funzionando correttamente. Se, al contrario, sono presenti delle irregolarità o dei periodi di assenza del ciclo, significa che il nostro corpo si trova in una condizione di sofferenza che può derivare da diversi fattori come stress, deficit energetico, malattie, ecc.

Nonostante la principale funzione di questi ormoni sia quella di promuovere la funzione riproduttva di una donna, essi esercitano molteplici effetti anche sui vari sistemi fisiologici che costituiscono il nostro organismo (cardiovascolare, neuromuscolare, metabolico, ecc.), a loro volta in grado di influenzare la prestazione umana.



1. Fase follicolare tardiva
Si registrano i massimi livelli di estrogeni, che promuovono un’importante azione anabolica a livello muscolare ed osseo ed una maggiore capacità di utilizzare e risintetizzare glicogeno muscolare a scopo energetico. Per questo motivo, il periodo è ideale per trarre i maggiori adattamenti dall’allenamento di forza e da sessioni di endurance ad alta intensità (HIIT). In aggiunta a ciò, gli estrogeni esercitano anche una potente azione antinfiammatoria che sembrerebbe aumentare la capacità di recupero e ridurre il danno muscolare.

Effetti positivi si registrano anche sul fronte psicologico, dove i livelli di motivazione e di autostima raggiungono il loro apice.

Di contro, però, gli estrogeni favoriscono una maggiore lassità del tessuto connettivo e in particolare del comparto legamentoso. Di conseguenza, considerata anche l’elevata incidenza di infortuni al legamento crociato anteriore nel sesso femminile, questa fase potrebbe non essere quella ideale per proporre allenamenti specifici che vadano a mettere eccessivamente sotto stress questo comparto, come per esempio i cambi di direzione.

2. Fase luteale
Periodo in cui il progesterone raggiunge il suo picco ed i livelli di estrogeni si mantengono elevati. In questa fase la capacità del nostro organismo di mobilizzare grassi a scopo energetico è maggiore, e potrebbe essere quindi la condizione ideale per eseguire allenamenti di resistenza di lunga durata.
È importante considerare però che l’innalzamento della temperatura corporea (anche di +0.5°), l’aumento della vasodilatazione e dei livelli di sudorazione associati a questa fase, potrebbero aumentare il senso di stanchezza e di spossatezza durante sessioni di allenamento svolti in condizioni climatiche caldo-umide, oltre che favorire la disidratazione. Prestare quindi attenzione all’orario dell’allenamento, a una corretta idratazione e a una strategia di raffreddamento risulta fondamentale per scongiurare spiacevoli effetti avversi.

A livello psicologico, inoltre, il progesterone sembrerebbe esercitare un effetto positivo sull’umore e sulla qualità del sonno, oltre che ridurre i livelli di ansia e lo stress. Questa è la sua azione inibitoria sul sistema.

3. Fase premestruale e mestruale
La fine della fase luteale è associata ad un repentineo calo di estrogeni e progesterone. Questo fenomeno viene spesso associato alla comparsa della cosidetta “sindrome premestruale”, caratterizzata da fastidiosi sintomi come mal di pancia, mal di testa, tensione al petto, crampi, sbalzi di umore, disturbi del sonno e dell’appetito oltre che ad una maggiore irritabilità. Questo particolare quadro sintomatologico, che spesso si protrae anche per i primi giorni del ciclo e che viene solitamente attribuito all’elevata concentrazione di prostaglandine, si accompagna spesso ad una riduzione della motivazione ad allenarsi, ad una alterata percezione dello sforzo e ad un aumento della sensazione di fatica e di intolleranza all’esercizio.
Di fatto, un recente studio di McNulty e colleghi, riporta come questi dolori mestruali si associno ad una riduzione sia nel volume e nella frequenza dell’allenamento, con un possibile effetto negativo sulla prestazione sportiva.

Come modulare l’allenamento quotidiano? 
Nonostante le informazioni sopra riportate risultino chiare nell’indirizzarci sulla tipologia di allenamento più adatta per ogni fase del ciclo, in realtà le evidenze scientifiche sono ancora poco chiare per la mancanza di studi e ricerche di alta qualità (da qui la necessità di includere più donne nei progetti di ricerca!). Di conseguenza, l’approccio vincente consiste ad oggi nella conoscienza del possibile effetto di questi ormoni sui propri sistemi fisiologici e in termini di prestazione e di calarla nella propria esperienza personale. Per questo motivo, una strategia di ascolto e di costante monitoraggio dei propri sintomi e sensazioni legate al ciclo in concomitanza ai dati oggettivi dell’allenamento risulta vicente nel cercare di capire se e come il ciclo mestruale influenzi la propria prestazione, e di conseguenza elaborare (insieme al proprio preparatore/coach) un approccio personalizzato e con lo scopo di massimizzare e ottimizzare la propria prestazione e il proprio stato di salute.

Spargere la voce! 
Come riportato nelle prime battute dell’articolo, questo argomento rappresenta ancora oggi un tabù, che per mancanza di conoscenza ma anche per timore e vergogna nell’affrontarlo, si tende ad ignorare e trascurare. Se al contrario, però, vogliamo dare maggiore spazio a questo movimento e incentivare sempre più donne alla pratica sportiva, è un passo che dobbiamo fare. Oltre il 50% delle atlete donne riporta che il ciclo mestruale influenza la propria abilità di allenarsi e di performare bene, e nononostante ció la maggior parte di esse (82% circa) non ha mai parlato del ciclo mestruale con i propri allenatori e ammette di non aver mai ricevuto nessuna educazione al riguardo. 

Il 40% delle ragazze tra i 14-16 anni di età smettono di fare attività sportiva per motivazioni legate al ciclo.

Questi dati ci devono necessariamente mettere in allarme ed essere presi come spunto per intraprendere un cambiamento culturale e di educazione. Prendiamo allora come esempio il coraggio dimostrato da atlete di livello internazionale: la tennista Heather Watson ammise di essersi dovuta arrendere agli Australian Open del 2015 per alcuni sintomi invalidanti legati al ciclo mestruale, la podista Jessica Judd riportò pubblicamente come il suo tempo sui 3000m potesse variare di addirittura 15 secondi (che in un atleta del suo livello significa vincere o perdere) in base alla fase del ciclo in cui si trovava. Se vogliamo cambiare qualcosa, il primo passo é di certo prendere consapevolezza di dove ci troviamo in questo momento, per poi agire nella giusta direzione!