L’esercizio fisico come alleato per la donna in menopausa

Periodo di transizione: la premenopausa
Come accennato, nella popolazione italiana questo processo fisiologico si verifica solitamente tra i 45 e i 55 anni di età, anche se è presente un’ampia variabilità. Non è raro trovare infatti donne che sperimentano una menopausa precoce o tardiva. Spesso, però, la fase più “critica” per una donna si verifica durante la cosiddetta premenopausa, ossia quel “periodo di transizione” tra l’età fertile e la vera e propria menopausa. Questa fase ha una durata molto variabile, che si estende dai 2 agli 8 anni circa, durante la quale si cominciano ad avvertire delle alterazioni nel ciclo mestruale (mestruazioni più frequenti oppure più dilazionate tra loro, ciclo molto abbondante o ridotto) causate dalla graduale riduzione nella produzione di estrogeni.
In molti casi, le irregolarità ormonali associate al periodo della premenopausa sono responsabili dell’insorgenza di una serie di segni e di sintomi noti (vampate di calore, alterazioni dell’umore, sbalzi di temperatura, ecc.), talvolta molto invalidanti e capaci di impattare negativamente la qualità di vita delle donne.

Dalla premenopausa alla menopausa
Con l’avanzare del tempo, le irregolarità del ciclo mestruale diventano sempre più evidenti, il processo di ovulazione non avviene più e la durata del ciclo si allunga fino a scomparire. 
 

Una donna si definisce ufficialmente in menopausa quando sperimenta una condizione di amenorrea (assenza di ciclo mestruale) da almeno 12 mesi, che non sia dovuta però a cause patologiche.

Talvolta, infatti, anche eventi esterni “perturbanti”, come interventi chirurgici, chemioterapia o radioterapia possono indurre una cessazione del ciclo mestruale.
Inoltre, in aggiunta ai segni e ai sintomi precedente descritti, anche i risultati del dosaggio ormonale che viene frequentemente prescritto dal medico in presenza di scomparsa del ciclo, forniscono delle indicazioni riguardanti le tempistiche di questo processo fisiologico. Un aumento nella produzione dell’ormone follicolo stimolante (FSH) e dell’ormone luteinizzante (LH) accompagnato da una riduzione dei livelli di estrogeni (E2) e progesterone sono infatti i principali indicatori dell’avvento della menopausa.

Sintomatologia
I principali sintomi associati alla premenopausa/menopausa sono:

• irregolarità del ciclo mestruale: cicli più frequenti o più dilazionati tra loro, flusso poco o molto abbondante, “salto” di alcuni cicli;
• vampate di calore, con frequenza, intensità e durata variabile;
• palpitazioni e tachicardia;
• disturbi del sonno, spesso associati alle vampate di calore e ad eventi di sudorazione notturna;
• alterazioni dell’umore: frequenti sbalzi d’umore, irritabilità, demotivazione, ansia e depressione;
• alterazioni cognitive: disturbi della concentrazione e della memoria;
• cambiamenti nella sfera sessuale, come una riduzione nel desiderio sessuale.

Altri sintomi, anche se meno frequenti, includono mal di testa, tensione muscolare, stanchezza e fatica
cronica oltre che mal di schiena.

Un cambiamento a 360°
I cambiamenti ormonali associati alla menopausa non determinano solamente la fine dell’età fertile di una donna (funzione primaria). Essi sono infatti responsabili di considerevoli alterazioni a carico di alcuni sistemi ed apparati del corpo umano, che a loro volta hanno un impatto sulla salute globale della persona.
In letteratura scientifica, infatti, viene fortemente evidenziato come l’inevitabile declino degli ormoni sessuali femminili (in primis, estrogeni e progesterone) determinino delle ripercussioni negative a carico della salute metabolica, cardiovascolare e muscolo-scheletrica di una donna. 
 

Di conseguenza, visto che l’allungamento dell’aspettativa di vita vede le donne passare più del 40% della loro esistenza nel periodo post menopausa, la gestione dei sintomi ad essa associati risulta fondamentale per garantire una qualità della vita più che soddisfacente!

Quali sono le principali alterazioni?
Alterazioni metaboliche

• Rallentamento del metabolismo basale e quindi della spesa energetica giornaliera.
• Riduzione del consumo relativo di grassi sia a riposo sia durante l’attività fisica.
• Deficit nella sintesi di nuove proteine, con conseguente perdita di massa muscolare.
• Alterazioni nell’appetito.

Questi importanti cambiamenti metabolici associati a un generale aumento di peso e a una rimodellazione della composizione corporea (maggiore tessuto adiposo e minore massa muscolare) contribuiscono allo sviluppo di un quadro infiammatorio cronico (testimoniato dall’aumento di citochine pro-infiammatorie nel plasma) sia a livello sistemico ma soprattutto a livello muscolare, che determina un maggiore rischio di sviluppare insulino-resistenza, diabete e dislipidemia.

Alterazioni cardiometaboliche e cardiovascolari
Una delle conseguenze più pericolose del calo di estrogeni è rappresentato dall’aumento del rischio cardiovascolare (infarto cardiaco, ictus cerebrale, ipertensione). Fino a questo momento, infatti, le donne hanno una minore probabilità rispetto agli uomini di sviluppare patologie cardiovascolari, proprio grazie all’effetto protettivo degli estrogeni nella regolazione del colesterolo nel sangue. Di conseguenza, la mancanza dell’effetto antinfiammatorio e antiossidante degli estrogeni con l’avvento della menopausa favorisce l’insorgenza di aterosclerosi e una riduzione dell’elasticità delle pareti dei vasi sanguigni, con conseguente maggiore rischio di ipertensione.

Alterazione della salute delle ossa e dei muscoli

• Maggiore accumulo di tessuto adiposo, soprattutto a livello viscerale (incremento di circa 1%/annuo durante la premenopausa per poi mantenersi stabile dopo la menopausa).
• Riduzione della massa e della forza muscolare, determinata dal mancato ruolo anabolico esercitato dagli estrogeni.
• Riduzione della densità minerale ossea con un aumento del rischio di osteoporosi (fenomeno che coinvolge circa 1 donna su 3 nel periodo post menopausa), una progressiva riduzione localizzata o generalizzata di tessuto osseo che causa indebolimento e maggior rischio di fratture.

Come interveniamo per invertire la tendenza?
Considerando i rischi descritti e i sintomi che impattano negativamente sulla qualità di vita, piccole modifiche nello stile di vita possono fornire un grande supporto. In particolare:

• regolare esercizio fisico aerobico e di rinforzo muscolare;
• regime dietetico controllato e bilanciato;
• terapia ormonale sostitutiva adeguata e personalizzata (quando il medico lo ritiene necessario).

PROBLEMA: declino nella partecipazione delle donne all’attività fisica dal periodo premenopausa
Se da una parte la letteratura scientifica identifica l’attività fisica come potente alleato per la salute della donna in menopausa, sia per ridurre il rischio cardiometabolico sia come sollievo sintomatologico, d’altra parte i dati riguardanti la partecipazione delle donne in menopausa all’esercizio fisico sono molto preoccupanti. Dai recenti dati ISTAT del 2021, infatti, si evidenzia come solo il 19,6% delle donne adulte pratichi sport con continuità e come questo dato peggiori con l’avanzare dell’età e quindi con l’avvento della menopausa, spesso associato all’instaurarsi dei suoi principali sintomi.
 

Questa situazione di inattività sfocia purtroppo in importanti limitazioni motorie e disabilità psico-fisiche (difficoltà a camminare o salire un solo piano di scale) che presentano ripercussioni negative sull’indipendenza funzionale della persona, oltre che aumentare il grado di comorbidità e mortalità.

CAMBIO DI ROTTA: più attività fisica per star meglio più a lungo!
Fortunatamente siamo artefici del nostro destino e ognuna di noi può contribuire ad invertire questa pericolosa tendenza e decidere quindi di dedicare parte del proprio tempo a prendersi cura del proprio benessere psico-fisico, inserendo gradualmente una routine di attività fisica nella propria giornata. 

Ma quale attività fisica eseguire per godere a pieno dei suoi benefici sulla salute?
Come suggerito dall’ Organizzazione Mondiale della Sanità, per ottenere un effetto benefico sulla salute a 360° è necessario agire su più fronti, implementando quindi modalità di esercizio differenti.
Esercizio aerobico: almeno 150- 300 minuti di attività motoria di moderata intensità alla settimana o 75-150 minuti di attività motoria di vigorosa intensità alla settimana o una equivalente combinazione delle due.
Questa tipologia di esercizio permette, infatti, sia di ridurre il maggior rischio cardiovascolare a cui le donne in menopausa sono maggiormente esposte, sia nel controllo del peso e nel ridurre la probabilità di sviluppare patologie metaboliche (diabete, colesterolemia, ecc.). Inoltre, recenti studi (Asghari et al., 2017) riportano anche un miglioramento del quadro sintomatologico: l’attività aerobica permette infatti di aumentare la propria autostima e il tono dell’umore, oltre che ridurre i livelli di ansia e stress e migliorare così la qualità del sonno. Un esempio può essere quello di introdurre una routine di 30 minuti al giorno per circa 5 volte a settimana, eseguendo l’esercizio aerobico che si predilige di più, come la camminata veloce o la corsa, oppure la bici o il nuoto o, perché no, il ballo.

Esercizi di rinforzo muscolare: 2 sedute di rinforzo muscolare alla settimana permettono di mantenere la massa e la forza muscolare e di ridurre il rischio di osteoporosi e di cadute, oltre che migliorare il controllo posturale e l’equilibrio. Ci sono diverse modalità di rinforzo muscolare che possono essere eseguite, come circuiti a corpo libero (squat, plank, piegamenti, ecc.) o con l’ausilio di qualche macchinario ma anche sedute di yoga e pilates.
 

Per ottimizzare i benefici e ridurre i rischi è sempre fortemente consigliato affidarsi a professionisti del settore, che possano pianificare un programma di esercizio fisico adeguato e personalizzato in modo da favorirne i migliori risultati!